I COMANDAMENTI DEL PERSONAL TRAINER: Home workout – Allenamento a casa

I COMANDAMENTI DEL PERSONAL TRAINER: Home workout – Allenamento a casa

Fino a tre settimane fa nessuno avrebbe creduto di finire in questa situazione, restare in casa, fondamentale, ma surreale. Ovviamente per tutti gli sportivi che come me abituati a muoversi, chi nelle palestre, chi all’aperto, è stato un grosso colpo a quella che è la propria indole.

Niente paura gente, ci si può allenare anche a casa, con mezzi di fortuna, un pò di fantasia e tanta buona volontà, ora vi spiego perché.
Uno dei comandamenti dell’attività sportiva è muoversi almeno 30’ al giorno.

Bene qui vi propongo un allenamento facile e che può durare quanto vi pare, dalla mezz’ora all’ora intera:

TABATA WORKOUT
Questo allenamento fa parte del gruppo di HIIT (High Intensity Interval Training) o Allenamento intervallato ad alta intensità.

Principalmente serve per:
1- Aumentare la capacità di ossidazione dei lipidi ovvero aiuta il dimagrimento.
Ecco faccio un appunto doveroso: un altro comandamento dello sport è ALIMENTAZIONE. Ovvio che per perdere peso devo seguire una dieta corretta e ideata per lo scopo. Se avessimo un grafico a torta sulla perdita di peso, il 90% è ciò che mangiamo, il 10% è esercizio fisico
2- Migliorare la capacità cardio-vascolare
3- Aiutare ad aumentare la performance negli atleti
4- Ridurre lo stress che di questi tempi è utile


Il tabata quindi, è un protocollo di lavoro, ideato dall’omonimo professore Izumi Tabata (1996) che prevede 20 secondi di esercizio intenso, seguito da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 8 volte così da lavorare in totale per 4 minuti.
Va sottolineato però che non può essere svolto da chi ha alcune patologie, come per esempio le persone obese (prima andrebbero persi i chili di troppo poiché quest’ultimi potrebbero gravare sulle articolazioni), chi ha problemi alle articolazioni, esempio lassità legamentose, ginocchia appena operate oppure problemi che riguardano la schiena, ad esempio scoliosi evidenti (ovviamente ci sono esercizi mirati che andrebbero svolti sotto la guida di un professionista).


Detto questo, per come strutturo le mie lezioni di Tabata che faccio svolgere durante il corso in palestra o nelle lezioni private, mantengo lo stesso identico protocollo, in quanto testato su diverse persone, si è rivelato molto efficace (questo per dirvi che ha un fondamento scientifico).

Nella pratica vi spiego come viene strutturata la lezione:
A) Per ogni circuito che vi propongo ci saranno 8 esercizi, ovviamente come abbiamo detto sopra, ogni esercizio dura 20 secondi seguito da 10 secondi di riposo.

B) Ogni circuito dura 4 minuti, di fianco vi scriverò quante volte va ripetuto, ovviamente in base al vostro grado di preparazione potrete rifarlo più volte.

C) Come tenere conto del tempo di lavoro e di recupero?

Semplice, scaricate il timer dall’app store che si chiama Tabata timer oppure se avete Spotify cercate Tabata Song, le canzoni vi detteranno i tempi di lavoro e di recupero.

Tabata – sessione a corpo libero

Non avete bisogno di attrezzature
Riscaldamento- ripetere 2 volte con 1’ di pausa tra un round e l’altro
1- Jumping jack (JJ)
2- crunch
3- skip
4- Sit up
5- bunny hop
6- leg raise
7- Crabby o granchio
8- hollow position
Circuito 1- ripetere 2 volte con 1’ di pausa tra un round e l’altro
1- burpees
2- Piegamenti sulle braccia (Push up)
3- squat
4- Wall Seat
5- crunch
6- piegamenti sulle braccia a mani strette
7- skater
8- affondi in camminata
Circuito- ripetere 2 volte con 1’ di pausa tra un round e l’altro
1- skater
2- squat jump
3- affondi dietro
4- in out squat
5- twist
6- Piegamenti in verticale facilitati
7- JJ
8- Superman (lombare)
Circuito 3- ripetere 2 volte con 1’ di pausa tra un round e l’altro
1- Molleggio sulle punte dei piedi
2- Piegamenti sulle braccia (Push up)
3- squat
4- Burpees
5- crunch
6- squat del prigioniero
7- break dancer
8- Hip thrust (Ponte glutei)

Per altre lezioni come queste vai sul profilo Instagram @dimitrizappa_pt contattami in privato così ti manderò l’allenamento del giorno e i video degli esercizi nel caso in cui non li conoscessi.

BUON ALLENAMENTO e ricordate NANKURUNAISA (dal giapponese: “con il tempo si sistema tutto”)


Dimitri

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