I COMANDAMENTI DEL PERSONAL TRAINER: Home workout – Body weight training/ Allenamento a corpo libero

I COMANDAMENTI DEL PERSONAL TRAINER: Home workout – Body weight training/ Allenamento a corpo libero

Ciao a tutti, terzo appuntamento della rubrica, spero che i primi due articoli vi siano piaciuti. 

L’argomento di oggi riguarda l’allenamento a corpo libero, volto a migliorare due capacità: forza e potenza.

Si ma cos’è la forza e cos’è la potenza? 

In Fisica, la forza è il risultato di massa per accelerazione. 

La Potenza è la capacità di compiere lavoro nell’unità di tempo. 

Non voglio entrare in questo campo complesso, ma questi concetti, possono essere adattati e applicati al corpo umano. 

In fondo all’articolo scriverò le definizioni di alcuni concetti se volete approfondire.  

Nell’ambito dell’esercizio fisico distinguiamo: forza massimale (1) e potenza massimale (2).

Per entrambe ci sono diverse sottocategorie, però a noi interessano: forza resistente (3), forza veloce resistente (4) e la potenza resistente (5). 

Perché devo allenarle? 

A livello fisiologico, entrambe, sviluppano una gran capacità coordinativa e velocità di reclutamento dei diversi muscoli interessati, aumento del volume muscolare (ipertrofia), capacità di reclutamento del sistema anaerobico alattacido e lattacido. Se vogliamo metterla in parole povere, saremo più forti e quindi in grado di sollevare 3 borse della spesa per braccio, e poi più potenti, trasportando queste borse in casa facendo una o due rampe di scale, nel minor tempo possibile. 

A casa come posso fare?

La maggior parte di noi, purtroppo, non ha una home gym (palestra in casa) e bisogna attrezzarsi con quello che si ha. La soluzione è questo tipo di allenamento focalizzandolo sul miglioramento della forza resistente e della potenza resistente.

I tempi di esecuzione e di recupero degli esercizi dipendono principalmente dai sistemi energetici utilizzati, ovvero, anaerobico alattacido (6) e lattacido (7). 

Solitamente i tempi di esecuzione dovrebbero stare tra i 20 e 120 secondi. I tempi di recupero oscillano dal 1’30” fino a 2 minuti, ma dipende dallo sforzo fisico.

All’atto pratico, elenchiamo un paio di esempi di esercizi per la forza resistente e per la potenza resistente:

  1. Forza resistente: Trazioni alla sbarra (Pull up), Piegamenti sulle braccia (Push up), Piegamenti in verticale (Handstand Push up), Air Squat (senza peso), Affondi (Lunges), Dip (tricipiti), Hollow hold (addominale), Wall Seat (seggiola al muro), etc.
  2. Potenza resistente: Muscle up, Doppio giro nel salto alla corda (Double Unders), Box Jump, Hand release Push up, Squat Jump, etc.

Esempio di allenamento a corpo libero

Riscaldamento:

Esercizi di mobilità articolare riguardante il gruppo muscolare su cui si andrà a lavorare. Ad esempio se abbiamo una sessione di Push up (piegamenti sulle braccia), andrò a scaldare e mobilitare tutta la parte superiore del corpo.

Lavoro del giorno:

Hand release Push up (piegamenti sulle braccia con rilascio delle mani quando il petto è a terra)

4 serie da 8 ripetizioni. Tempo di recupero 1’

Dip (tricipiti)

Abbiamo bisogno di una sedia o panca.

3 o 4 serie dove in ognuna proviamo a eseguire il numero massimo di ripetizioni possibili. Tempo di recupero 1’ tra una serie e l’altra.

Front Squat 

Se avete uno zaino riempitelo con dei libri o altro e indossatelo portandolo davanti sul petto.

5 serie, ogni serie dura 1’. Parto eseguendo la seggiola al muro o Wall Seat per 20” dopodiché eseguo 10 squat il più velocemente possibile. Il tempo residuo del minuto impostato lo uso per riposare (ovvio che se per fare 10 squat ci metto 40” non ho tempo per riposare e devo cominciare subito la seconda serie).

La versione facilitata è senza lo zaino come zavorra. 

Box jump

Abbiamo bisogno di una sedia o panca. 

  • Difficile: nel minor tempo possibile eseguire 50 salti sulla panca.
  • Facile: nel minor tempo possibile eseguire 50 step up (salire e scendere come un gradino) sulla panca. 

Alla fine potete fare una piccola sessione di stretching (io ve la consiglio).

Se avete voglia di  provare qualche allenamento, seguite le dirette live sulla nostra pagina Brokenbarbell training team.

Per chiarimenti, invece, contattatemi sul profilo dimitrizappa_pt. 

Buon weekend 

Dimitri

  1. Forza Massimale: capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare il più alto sforzo possibile, per vincere un’elevata resistenza (Alain Riccaldi, Project Cross Athlete, pag.125). In termini di allenamento, è quella che si definisce 1 ripetizione massimale (1RM).
  2. Potenza Massimale: abilità di esercitare la massima forza nel minor tempo possibile (Alain Riccaldi, Project Cross Athlete, pag.87). In termini di allenamento, è quella che si definisce 1 ripetizione massimale (1RM).
  3. Forza resistente: capacità del sistema neuromuscolare di effettuare sforzi intesi, statici e dinamici, per medi e lunghi periodi di tempo. (Alain Riccaldi, Project Cross Athlete pag.183).
  4. Forza Veloce resistente: capacità di effettuare sforzi con carichi inferiori al 40% 1RM. (Alain Riccaldi, Project Cross Athlete, pag.125).
  5. Potenza resistente: capacità del sistema neuromuscolare di effettuare sforzi esplosivi per medi e lunghi periodi di tempo. (Alain Riccaldi, Project Cross Athlete, pag.183).
  6. Anaerobico alattacido: produce energia senza ossigeno e utilizza come “carburante” l’ATP e la fosfocreatina (CP). Quest’ultima si trova all’interno dei muscoli, esprime grande quantità di energia però le sue scorte si esauriscono in fretta, tra i 5-15”. Il tempo di rinnovo varia dal 1’ 30” in poi. Vedete perché sono fondamentali i tempi di recupero su certi esercizi e per determinati lavori.
  7. Anaerobico lattacido: produce energia senza ossigeno e usa come “carburante” i carboidrati (glucidi) l’unica differenza è che produce acido lattico (sappiate che non è una sostanza malvagia che vi distrugge i muscoli o vi fa male, anzi, è fondamentale per produrre nuova energia durante questi sforzi). Esprime energia in modo esponenziale, dai 15” ai 30”. Il tempo di rinnovo dipende dalla velocità con cui l’organismo ricicla l’acido lattico e lo ritrasforma in glucosio (zucchero). 


Dimitri

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