I COMANDAMENTI DEL PERSONAL TRAINER: Home workout – Functional training

I COMANDAMENTI DEL PERSONAL TRAINER: Home workout – Functional training

Ciao a tutti mi auguro che stiate bene e che non sprechiate il vostro tempo passandolo interamente sul divano, pensate che in questo momento, magari, c’è chi vorrebbe muoversi e non può. Non lo dico per fare l’uccello del malaugurio, ma per darvi una sveglia: FATE MOVIMENTO ANCHE IN CASA visto che è fattibile, ma sopratutto aiuta l’organizzazione della giornata e vi tieni occupati un’ora. Sicuramente c’è chi dice “Ma io sono da solo e non mi piace allenarmi in solitudine”. Dovete sapere che in queste settimane ci saranno tantissime dirette sui social network (Instagram, Facebook) fatte da professionisti del settore (ad esempio la nostra squadra Brokenbarbell training team su Instagram sta tenendo delle lezioni, quindi vi consiglio di dare un’occhio alla pagina).

Qual’è la vostra scusa ora?

Oggi vorrei parlarvi di un allenamento diverso da quello di settimana scorsa che deve essere svolto con un certo criterio: Cross training. Si, devo chiamarlo così, non posso nominarlo come l’allenamento che va di moda ora (sappiamo tutti qual’è essendo marchio registrato, userò l’acronimo CF).

Per prima cosa, ci terrei a precisare che durante il corso a cui ho partecipato un po’ di anni fa, riguardante il CF, hanno esplicitamente dichiarato che la mentalità di questo sport è una sola: dare la possibilità a tutte le categorie (dai più piccini ai più grandi) di potersi allenare e raggiungere un ottimo stato di salute.

Diffidate da chi vi dice che è troppo duro, estremo, e ci si fa male spesso.

Queste dicerie da bar esistono perché, purtroppo, si prendono come esempio i professionisti, i quali lo fanno di lavoro, si allenano per vincere, mentre voi dovete allenarvi per stare bene nella vita quotidiana. E’ come giocare a calcio a livelli professionistici e giocare il lunedì sera a calcetto con gli amici, stesso concetto, però guarda casa il calcio va bene, cross training no.

Seconda cosa da chiarire è che se non mi alleno in un box ufficiale CF allora sto facendo una cosa diversa che lo copia. No cari miei, ufficialmente il manuale del CF dice che ci si può allenare con la stessa mentalità del CF ma che non può essere chiamato così a meno che non si paghi l’associazione a quest’ultimo essendo un marchio. Quindi ora siamo arrivati allo zenit del discorso: la differenza la fa’ chi vi allena!

Guardate è fondamentale chi avete di fronte, che sia di un box ufficiale o di una semplice palestra, ciò che lo differenzia da altri è la preparazione: costante tenersi aggiornato, leggere libri, informarsi, praticare ore e ore i movimenti, essere curioso, cercare il famoso ago nel pagliaio per migliorare sempre di più.

Il cross training o CF è uno sport multimodale, ovvero, racchiude in se diverse discipline fondamentali:

1- Sollevamento pesi olimpico: movimenti che sviluppano la potenza, sono molto complessi, ci vuole molta pratica e tempo per impararli e padroneggiare la tecnica. Possiedono un ruolo importante nello sviluppo della coordinazione motoria. Esistono anche movimenti semplificati e adattati al CF.

2- Forza: sono movimenti con il bilanciere come squat, stacco da terra, panca piana, pressa per le spalle etc. (sollevamento pesi/ Powerlifting) oppure a corpo libero che hanno il ruolo di aumentare i diversi tipi di forza.

3- Ginnastica a corpo libero: tutti i movimenti che utilizzano come peso il proprio peso corporeo, ad esempio: trazioni alla sbarra, piegamenti in posizione verticale (handstand push up), dip, push up, i diversi tipi di addominali, il doppio salto della corda (Double Under), salti su un box, etc.

4- Resistenza cardiovascolare: ovviamente parliamo di lavoro aerobico, corsa, nuoto, vogatore, salti della corda, bici etc.

Capite perché è utile praticare questo sport? Avete un allenamento completo su tutti i fronti, con la possibilità di sviluppare in modo armonico il corpo. Preciso che questo tipo di allenamento non vi fa’ diventare grossi/grosse in senso muscoloso, per raggiungere determinati livelli bisogna arrivare a determinati tipi di allenamento e alimentazione e uno stile di vita diverso da una persona comune che solitamente partecipa a una classe di CF.

In più aggiungiamo che ogni sessione di allenamento è diversa da quella precedente, così da non riuscire a far adattare il fisico, in quanto è scientificamente appurato che il corpo più si adatta e meno ha possibilità di migliorare e progredire.

L’unica parentesi da aprire riguarda gli infortuni, i quali possono esserci come in qualsiasi altro sport, sopratutto se non si adattano gli esercizi, i carichi di lavoro, se non si conoscono i movimenti in modo corretto e se non si programmano i giorni di allenamento (vedete ritorna il discorso di prima, chi avete come allenatore!).

Voi partecipereste mai a una maratona se di solito riuscite a fare solo 5km?

Ecco, avete capito il mio discorso.

Qui sotto vi lascio una lezione tipo del nostro corso.

Riscaldamento

Amrap 8 minuti (acronimo di as many round as possible ovvero quanti più giri riesco a fare in tot minuti)

Salti alla corda per chi ha spazio 50 ripetizioni oppure Jumping Jack 50 ripetizioni
Piegamenti sulle braccia 12 ripetizioni (potete fare una versione semplice appoggiando le ginocchia a terra)
Affondi in camminata 9 (ovviamente per gamba, se non ho spazio, sul posto vanno bene)
Crunch 20 (sono gli addominali più semplici, la base per iniziare a costruire la parete addominale)

Questi 4 esercizi vanno ripetuti in ordine per 8’. Ricordate che se non siete abituati al tipo di lavoro dovete partire con molta calma, e fare ciò che riuscite, andare forti all’inizio per poi non finire il riscaldamento non è corretto.

Forza

Nel minor tempo possibile bisogna eseguire 60 piegamenti sulle braccia (push up) quindi prendete un cronometro e vedete quanto tempo ci impiegate. Sappiate che vi potete fermare quante volte volete ovvio che il tempo corre.
Ora andiamo a stimolare un pò le gambe. Se non avete dei pesi da usare riempite uno zaino vuoto con dei libri o altro materiale. Quindi con lo zaino in spalla andiamo a eseguire 5 serie da 5 ripetizioni. Ad ogni ripetizione però rimanete fermi in squat almeno 3 secondi (ah si conta scandendo bene milleuno-milledue-milletre questo perché trascorre un secondo reale. Provare per credere!). Tenete almeno 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.

Workout del giorno

3 ROUNDS

21 THRUSTERS (se avete i pesetti usateli, potete anche riempire due bottiglie di acqua): prevede uno squat e contemporaneamente mentre ci solleviamo, un’alzata sopra la testa dei pesetti.
15 SIT UPS: sono addominali in cui bisogna partire sdraiati, poi cercare di tirarsi su seduti e toccare le punte dei piedi con le mani. Se non riuscite eseguite i crunch.
9 BURPEES: movimento dei Marines, scendo a terra appoggiando tutto il corpo, torno su, alzando prima il petto, salto in piedi avendo cura di tenere le mani all’interno e i piedi più esterni rispetto alle mani, una volta esteso il busto salto in alto battendo le mani sopra la testa e riparto.

Se volete fare esercizio con noi andate su Instagram e seguite la pagina Brokenbarbell training team, lì troverete il programma settimanale con le dirette live.

Se avete bisogno di chiarimenti, invece, non esitate a contattarmi su Instagram alla pagina dimitrizappa_pt.

Buon allenamento e nankurunaisa (“con il tempo passa tutto”)


Dimitri

 

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