I COMANDAMENTI DEL PERSONAL TRAINER: I sistemi energetici utilizzati nell’attività fisica

I COMANDAMENTI DEL PERSONAL TRAINER: I sistemi energetici utilizzati nell’attività fisica

Ciao a tutti

Mi auguro che abbiate passato le feste in modo sereno e che vi siate riposati.

Oggi vorrei aprire una parentesi sui sistemi energetici utilizzati nell’attività fisica, questo per rispondere a una delle tante domande che mi vengono fatte al lavoro: perché devo recuperare tot minuti? Non posso fare tutte le serie di fila? La risposta è semplice, che cosa stai allenando. Ora vi spiego.

Prima di tutto dobbiamo sapere che le tre fonti principali di “benzina” per il nostro organismo sono i carboidrati, le proteine e i lipidi. Per puro diletto, sappiate che da 1 grammo di carboidrati e proteine si ottengono circa 4 kcal di energia, mentre da 1 grammo di lipidi 9 kcal. 

Tutte queste grosse sostanze, una volta ingerite, vengono ridotte in molecole più piccole grazie a reazioni chimiche, poi immagazzinate e utilizzate al momento opportuno per costruire molecole di ATP (adenosintrifosfato), la vera fonte di energia nel nostro corpo. 

A sua volta, l’ATP, viene rotto e la scissione favorisce la produzione di energia per la contrazione muscolare. 

Come tutte le cose in natura, però, ci deve essere un equilibrio, nel nostro caso, tra quanto ATP produce il corpo e quanto ne consuma. E come si mantiene questo equilibrio? 

Grazie a 3 sistemi energetici che ricostituiscono queste riserve con velocità differenti per ogni sistema.

Ora li esaminiamo:

A- Sistema anaerobico alattacido: produce energia in assenza di ossigeno e utilizza come molecole l’ATP e il creatinfosfato (CP) che si trova all’interno del muscolo e ha riserve limitate. 

La produzione di energia di questo sistema varia dai 5 ai 15 secondi, ed è caratteristico di attività brevi e intense come il sollevamento pesi olimpico, powerlifting, getto del peso, 100m nella corsa.

B- Sistema anaerobico lattacido: produce energia sempre in assenza di ossigeno, utilizzando come fonte lo zucchero che deriva dai carboidrati. 

L’energia viene prodotta in maniera esponenziale, dai 15 secondi fino a un massimo di 120, anche se lo sforzo puro lattacido è compreso tra i 30 e i 40 secondi. 

Un prodotto di questa reazione è l’acido lattico che è fondamentale perché viene riutilizzato con un processo chimico per produrre nuova energia. 

Bisogna precisare che non è responsabile dei dolori muscolari post allenamento, ma della sensazione di affaticamento del muscolo, dato il suo accumulo. 

Questo sistema è importante nelle attività di breve e media durata come salti in alto o in lungo, lanci, corsa 400m, esercizi con bilanciere con carichi sub-massimali.

C- Sistema aerobico: produce energia in presenza di ossigeno, e sfrutta principalmente carboidrati e lipidi.

E’ tipico delle attività a bassa intensità e ad alta intensità che superino i 120 secondi. 

Un esempio tipico è la corsa su lunghe distanze oppure le semplici attività quotidiane come camminare, fare i mestieri, la spesa quindi vivere!

Questi tre sistemi agiscono in sinergia in base al tipo di sforzo e di attività che stiamo svolgendo. 

Un esempio concreto è il sollevamento pesi: alla nostra base c’è il sistema aerobico (anche perché dobbiamo respirare), ma se dobbiamo provare il massimale di stacco da terra, in quel preciso momento quel gesto durerà pochi secondi e quindi andremo a utizzare il sistema anaerobico alattacido (ovviamente il sistema aerobico cala la sua produzione di energia ma non è che si ferma), perciò, per poter riprovare un’altra ripetizione, dobbiamo aspettare qualche minuto per far si che le riserve di ATP e CP si ricostituiscano, intanto siamo ritornati al sistema aerobico che consente l’ossigenazione dei muscoli.

Vedete perché nelle diverse tipologie di allenamento ci sono tempi di recupero differenti, dipende cosa vogliamo allenare.

Questo discorso ci è servito per introdurre un argomento che tratterò sabato prossimo, vedete di non perdervelo. 

Buon weekend 


Dimitri

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