I COMANDAMENTI DEL PERSONAL TRAINER: PHYSIOLOGICALLHIIT

I COMANDAMENTI DEL PERSONAL TRAINER: PHYSIOLOGICALLHIIT

Ciao a tutti 

L’articolo di oggi spiega in modo semplice e chiaro, senza entrare nel dettaglio, i meccanismi fisiologici che stanno alla base di HIIT, uno dei primi articoli che ho scritto. In questo modo sarà semplice capire perché sia così efficace.

Come abbiamo già detto in precedenza HIIT è un allenamento caratterizzato da attività brevi e intense intervallate da periodi di riposo o a bassa intensità. 

Esistono diversi protocolli di lavoro, il più utilizzato è il TABATA, ma esiste anche il protocollo GIBALA.

L’utilizzo del protocollo Tabata comporta un miglioramento della capacità aerobica e quindi un aumento del VO2max (1) e un aumento della capacità anaerobica (2). 

Nello studio del professor Tabata, in sole sei settimane di allenamento, gli studenti, hanno migliorato sia la capacità aerobica che la capacità anaerobica rispetto ad altri studenti allenati con il classico allenamento cardio (Tabata et al. 1996). 

In pratica ha trovato l’anello di congiunzione tra un allenamento cardio e un allenamento anaerobico.

L’interval training stimola, dunque, due sistemi energetici: il sistema anaerobico lattacido per via dei tempi a elevata esplosività e il sistema aerobico perché, il lavoro, può essere protratto per diverso tempo entrando così nella soglia aerobica.

A livello fisiologico il continuo stimolo dei due sistemi porta a diversi effetti:

  1. Aumenta la capacità di bruciare i lipidi (grassi), questo perché, grazie all’allenamento si ha un incremento della densità capillare (3) che porta più grassi nei mitocondri (4) dove avviene il processo di ossidazione (5).
  2. Riduce la glicemia basale (6), la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’insulina (7) nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’ inibire, attraverso una riduzione dell’insulina circolante, il trasporto di acidi grassi nella cellula adiposa. (Bonen et al – 2006; O Peter Adams – 2013)
  3. Aumento della produzione endogena di GH o ormone della crescita che va a stimolare proprio il metabolismo dei grassi per l’impiego di energia nel processo di crescita muscolare. Inoltre stimola l’assorbimento delle proteine del muscolo scheletrico.
  4. Aumento dell’ EPOC ovvero la dissipazione di calorie post esercizio che aiuta a incrementare il metabolismo basale.
  5. Prevalente attivazione di fibre muscolari sopratutto le fibre di tipo 2 concentrate nei muscoli che richiedono una maggiore quantità di forza per brevi periodi di tempo.
  6. Migliora la capacità cardio-vascolare, tanto che viene utilizzato per riabilitare il sistema cardiaco a seguito di malattie.
  7. Miglioramento della performance sportiva, soprattuto in sport di corsa.

L’allenamento HIIT è rivolto dunque a tutte le persone che vogliono perdere peso, modellare il proprio corpo o per atleti che hanno bisogno di migliorare la prestazione sportiva.

Bisogna anche dire che non è adatto a persone obese, ipertese o con patologie cardiache o che abbiano recenti infortuni o sono insufficientemente allenate.

Per ultimo, i tre segreti per far si che questo allenamento porti a dei risultati concreti sono: ALIMENTAZIONE CORRETTA, DETERMINAZIONE E COSTANZA, senza questi elementi ogni sforzo viene vanificato.

Siete consapevoli di voi stessi? Mettetevi alla prova.

Dimitri 

(1) VO2max: massimo volume di ossigeno consumato per minuto (in millilitri) per chilogrammo di peso e definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale.

(2) Capacità anaerobica: capacità di lavorare con alte concentrazioni di lattato nel sangue. 

(3) Densità capillare: i capillari sono piccoli vasi sanguigni che scambiano ossigeno, acqua,  nutrienti e prodotti di scarto. Da molti studi si è potuto notare che l’allenamento con i pesi è un metodo efficace per migliorare la circolazione sanguigna.

(4) Mitocondri: sono organelli cellulari le cui funzioni riguardano il metabolismo delle sostanze energetiche e la produzione di energia durante la respirazione cellulare. 

(5) Processo di ossidazione: chiamato anche fosforilazione ossidativa, è il processo che avviene nei mitocondri con cui si producono le molecole di ATP.

(6) Glicemia basale o a digiuno: valore della concentrazione di glucosio nel sangue. 

(7) Sensibilità all’insulina: come i nostri tessuti sopratutto muscolare e adiposo rispondono all’insulina ovvero l’ormone che permette l’ingresso del glucosio nelle cellule.


Dimitri

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